パン選びのコツ
雨が降るごとにやっと涼しくなっている京都です。
今年は例年になく、私も焼け焦げました・・・(>_<；)
こんなに周りから『黒い、黒い』と言われたのは初めてです。
来年からは、完全防備で夏に望みたいと思います☆
さて、今日のお題は『パン選びのコツ』
秋になると健康診断の時期ですね！
この時期になると、社員さんと食事内容の見直しについて
お話をしていたことを思い出します。
メタボの人の『食べてない、食べてない』という割りには、
書き出してみると結構食べていたり...は本当に多かったですね。
『ちょっとしか食べてない』が他の人の『結構食べてます』だったりとか、
『結構野菜はしっかり食べています』が栄養士が考える『ちょっと』であったり、
人の感覚というものは非常に曖昧なものだと、自覚しました。
『パン』とひとくくりにしても、この種類は膨大なものです。
選び方によって、カロリー、脂肪のコントロールができるのをご存知でしょうか？
ではいつものごとく、成分比較をしてみましょう！
パンは食品成分上
『 穀類 』 に分類されるものと
『 菓子類 』 に分類されるものとに分かれます。
一概に脂肪が多いものが『菓子パン！！』というわけでもありませんが、
『 菓子パン は お菓子 』 と覚えておいてください。
菓子パンは１個あたりの成分です。
１個でお腹いっぱいになりますか？
２個・３個と食べませんか？？
アスリートとしては、他にタンパク源となるもの、ビタミン源となるものなども
たっぷりとっておきたいですよね！
ならば、バランスがとれるのは、食パン・フランスパン・ロールパンあたりが
ベストではないでしょうか？
いっぱい入っていてお財布にもやさしいですしね！！
しかし、食パンでも上に塗るものによっては菓子パンになりますよ・・・。
バターも塗りすぎには注意です。
だいたいバター８ｇ（チロルチョコの大きさくらい）が６０ｋｃａｌで脂質６．５ｇです！
今日のメニュ紹介はパンにちなんで、
・・・・・・ クロレラ食パンのエビ玉サンド ・・・・・・
うちの寮は、前にも書いたと思いますが、
分担制で、私はほとんど調理をしない栄養士です。
なので、今回はちょっと自分の特技（?）を生かし、
食材となるパン作りをしてみました！
粉のクロレラが残っていて、消費したかったのもあります。
食パンの生地にクロレラを混ぜて焼きました！
鉄分強化にもなりますしね！
カフェでこんなサンドイッチを食べて、
こんなんもいいなと思って作りました☆
サンドイッチのほかは、ポークビーンズです。
このポークビーンズのレシピは、私が小学校時代に食べていた
給食のレシピで作ってもらったものなんです。
（地元の給食センターのHPにレシピがのっていました！）
懐かしい味がしました～（*＾□＾*）
今回は福元が担当します(^0^)／
お久しぶりです！
今回は福元が担当します(^0^)／
１８日に北海道から帰ってきました～♪
久しぶりの京都は、想像していたより涼しくなっていました！
約２ヶ月の合宿は長いようで、
終わってしまえば、あっという間だった気がします。
思うように走れない日もありましたが、
その分、自分自身と向き合うことができたので良かったです。
あと、帰りに千歳空港で、嵐のジェット機を見れてハッピーでした(≧ω≦)♪笑
全日本まであと３日!
みなさんにいい報告ができるように頑張ります。
カルシウムたっぷり！骨太計画！
まだまだ暑さは続くようですね・・・(*/ω＼*)
毎日毎日嫌になります・・・。
こんなに暑いと、食材の取れ方にも影響が出ているようですよ！
テレビのニュースによると四国で南国のフルーツが取れるようになったり
さんまがとれなかったりと・・・。
まあ、さんまは温暖化と直接関係があるかはわからないようですが・・・。
私的に秋の味覚さんまがとれないのはとっても残念です（；_；）
その分というか、わたしの周りのスーパーでは
いわしをたくさん見かけるような気がします。
現在、寮にいる選手には、Ca強化メニューを慣行中♪
骨は特に２０歳までに作らると言われています。
ジュニア期にしっかり栄養を摂って、しっかり運動をして、
強く、太くしておくことが大事なんですね！
２０歳を越えてしまっているみなさんも、
なげくことはありません！！！
強くならなくとも、今の状態を維持するにも、カルシウムは必要ですよ！
骨太計画には 「 いわし 」 が欠かせません。
いわしはカルシウムたっぷりのお魚なんです。
☆ 生の魚100gあたりのカルシウム含有量
いわし 70mg 他の魚の倍以上！
※ちなみに鉄分も豊富！
あじ 27mg
さんま 32mg
さば 9mg
ぶり 5mg
そして、干物！
干物は干すことによって栄養が凝縮されているので
少しの量でしっかり栄養が摂れるんです。
☆ 干物の100gあたりのカルシウム含有量
ししゃも 350mg （中2尾 では140mg）
いわし（丸干し） 440mg （1尾30gでは132mg）
いわし(みりん干し） 800mg （1尾20gでは160mg）
うまく干物も活用していきたいですよね！
ワコール女子陸上部の朝ごはんは、干物が多いですよ！
単純に、ごはんに合うからということもありますが・・・＾＾；
しっかり食べて骨太にしておきましょう！
では、今日の紹介メニューは
・・・・・・ いわしの蒲焼丼 ・・・・・・
フライパンひとつでできるお手軽メニューです！
いわし（3枚おろし） 1～２匹分
酒 大さじ2程度
片栗粉 適宜
油 適宜
ごま 適宜
青じそ 適宜
自分が作るときは結構適当なので分量はゴメンナサイ・・。
たれ
・ しょうゆ 10ml
・ みりん 10ml
・ 砂糖 5g
・ おろししょうが 適宜
しょうゆ ２ ： みりん ２ ： さとう １
の割合がおいしい！
① いわしは酒に浸して臭みをとる
② しっかり水気をとって、片栗粉をつけて焼く
③ 焼けたらあらかじめ混ぜておいたたれを入れ絡める
④ しそ、ごまを振ってできあがり
ごまでもカルシウムを強化！青じそが暑いときにはさわやかでいいですよ！
お試しください！
髙藤でーす(^ー^)／
お久しぶりです!
５か月ぶりのスパレポ担当高藤です(^w^)
１番最初のスパレポから、もう５ヶ月(◎o◎)
早いですね～
さてさて今、私は北海道の千歳に合宿に来ています。
千歳に来たばかりの時は北海道なのに、なぜこんなに暑いの！？
と思うくらい暑かったのですが、
今は大分、風が冷たく感じるようになりました(^_^)
練習もとてもやりやすいです。
ホテルのご飯も美味しいです(b^ー°)
ご飯と言えば先日焼肉に行きました！！
私は肉が苦手なので、食べてないですが、そのかわり私は...
じゃん！！
海鮮盛りです(-^〇^-)
美味しかったですよ！！
それでは明日からの練習も頑張りまーす(^◇^)┛
寝る子は育つ！？
９月になっちゃいましたね～(*/ω＼*)
はやい～、早すぎる～。
そして暑過ぎる(￣ ^ ￣ ；)
今年の夏は、本当に暑さを感じた夏でした。
クーラーが消せない・・・。
夜もつけっぱ。 やっと消せるようになってきましたけど。
だって、私の勝手にランキング
ストレスランキング 第 1 位 は 『 睡眠を削られること！ 』
ですから私の眠りを妨げるものは許せません（笑）
みなさんは暑い中、睡眠とれていますか？？
『 寝る子は育つ 』 ホントにそうなんですよ！
アスリートは特にしっかり寝なくちゃダメですよ！
アスリートというのは普段から異常なまでに身体に負荷をかけ、
（トレーニングをして）ある意味、不健康なんです。
だけど、過酷なトレーニングを積まなければ、
人並み以上の選手にはなれません・・・(T_T)
矛盾を肯定していかなけらばなりません・・・。
だからこそ、人一倍、健康の３本柱である
『 栄養 』 『 休養 』 『 運動 』 を大事にしてほしいなと思います。
まあ、運動は嫌というくらいやっているでしょうから、
『 栄養 』 『 休養 』ですかね＾＾；
選手のみんなは休みなんかとれな～い！
と思うかもしれませんが、毎日 夜 寝ること、これも休養なんですよ～
『 成長ホルモン 』 というホルモンがありますね。
このホルモンは『 骨 』 や 『 筋肉 』の成長にかかわるホルモンといわれていて、
特に、寝ている間にこのホルモンが多量に分泌されるといわれています。
だから、夜しっかり寝ることは身体を整える第1歩なんです。
筋肉がしっかり作られればしっかり走れるし、
筋肉が修復されるということは、疲労回復にもつながりますから。
そのためには夕食で骨や筋肉の材料となるものを口に入れておくといいですよ。
材料がしっかり入っていれば、修復もしっかりされるでしょう。
牛乳を飲むと安眠できるとよく言われますが、
これは、カルシウムに神経をリラックスさせる効果があるからだそう。
タンパク質もとれるし、アミノ酸バランスもよく、ビタミンも含まれているので
飲みすぎには注意ですが、寝る前に摂るものとしてはオススメします！
小腹がすいたらヨーグルトとか。
私はコーヒーを飲んでも爆睡する人ですが、
お試しください！
みなさん、こんにちわ～ 渡部 咲です♪
みなさん、こんにちわ～(*^^*)
今日から９月ですね！
今年になってもう９ヶ月過ぎたと思うと早いです(^_^;)
今回は、先月の夏休みに地元に帰った時のことをちょっと...
私の住んでるところはすごく
田舎なので何も紹介するものがないのですが。(泣)
家の周りの、のどかすぎる風景と
後ろに見える磐梯山を見て癒されてきました＼(^O^)／
のどかすぎる写真を何人かに見せたら、田舎すぎて驚かれました！！（笑）
何もなくてもやっぱり地元は いいな～と思えました☆
家に帰り ＰＯＷＥＲ をもらってきたので後半シーズンも元気に
走っていこうと思います(^^)
本当はその のどかな写真を載せようと思ったのですが
載せられなく文字だけのスパレポになってしまいました...(´・ω・｀)
では、まだまだ暑さが続きそうですが暑さに負けずにいきましょ～♪
