すいみんコラム
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    毎日を充実させる睡眠の法則②

脳は15分寝つけないと1時間は寝つけない

脳は15分寝つけないと1時間は寝つけない


「まだ眠くないけど明日の朝早いから夜10時には眠ろう」と
はりきって早寝してみたものの、
なかなか寝つけずに結局寝ついたのは0時ごろ。
こんな体験はありませんか?

脳が眠くなっていない時間に就寝しても
睡眠はスタートしません。

それどころか、ベッドで考えごとをして
「ベッド=考え事をする場所」と
脳に覚えさせてしまうことになってしまいます。

私たち人間は、「寝つけない」という体験をすると、
その晩ちょっと早めに就寝する傾向があります。

「昨日は良く眠れなかったから、今晩はちゃんと眠っておかないと」
そんな気持ちから眠くない時間帯に就寝をすると、
寝つきが悪くなっていってしまうのです。

睡眠効率.jpg

目指すは睡眠効率85%以上!


寝つきが悪いことの原因の1つは、
眠くもないのに早めに就寝してしまうことです。

質の良い睡眠を判定する基準に
睡眠効率という考え方があります。

睡眠効率は、『実際の睡眠時間÷ベッドにいた時間×100』という計算をします。

例えば、7時間眠っていてベッドにいた時間が7時間ならば
睡眠効率は100%です。

実際には5時間くらいしか眠っていなかったのに
早めに就寝して7時間ベッドにいたら、睡眠効率は71%です。

この睡眠効率には、目指す数値、いわゆる合格ラインがあります。

それは、睡眠効率85%以上です。
睡眠効率85%とは、だいたい就寝してから30分程度で寝ついて、
目覚めて30分程度でベッドから起きられた状態です。
(睡眠時間によって数値は多少異なります)

まずは休前日から試してみましょう


眠くなるまでベッドに入らない。

そんなことを言われると、「じゃあずっと眠くならなかったらどうするの?」と
心配になる人もいらっしゃいます。

実は、人間の脳は、すぐに夜の眠気を感じなくなってしまいます。
普段0時に眠っている人を、1週間だけ1時まで起きているようにすると、
0時に感じていた眠気を感じなくなってしまうのです。

そんなわけで、しばらく忙しくて就寝が遅くなったり、寝つけない日が続くと、
夜になっても「眠い」という感じがよく分からなくなる。
こうなると、眠くなるまで就寝しないというのは
かなり勇気がいることです。

そこで、明日は休みだという日を狙って
脳に再学習をさせましょう。

例え、その晩眠れなくても、それほど困らないという日に
眠くなってから就寝するようにしてみましょう。

その日は就寝が遅くなるので
睡眠時間が少なくなった感じがするかもしれませんが、
無駄にベッドの中にいた時間がなくなるだけで、
実際の睡眠時間は変わりません。

本当に眠くなってから就寝すれば、睡眠効率は高まります。
これで「ベッド=睡眠の場所」と脳に再学習させることができます。


菅原洋平 菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック(東京都千代田区)で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』など多数。

あなたの人生を変える睡眠の法則
著書:あなたの人生を変える睡眠の法則

イラスト/菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。

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