毎日を充実させる睡眠の法則134

●睡眠の法則

毎日を充実させる睡眠の法則134

脚のむくみを解消して睡眠の質向上

気温が上昇して気圧が低くなるこの季節。
暑い夏に向かって、
副交感神経の活動が高まっていきます。

日の出時刻が早くなり、
毎朝、その日の光を網膜で感知すると、
甲状腺刺激ホルモンが調整されて、
体は副交感神経が高まり徐々に春夏モードに切り替わります。

ところが、
目覚めたら日の光を浴びるという習慣がないと、
脳に朝の光の変化が届けられず、
体の準備が遅れてしまいます。

気温が高くなってから急に
副交感神経活動が高められると、
やる気がなくなってしまったり、
運動するのが億劫になってしまったりします。

その結果、
血流が緩やかになり過ぎてしまい
水分の移動が滞り、むくみが生じやすくなります。

実は、むくみは、
睡眠の質に大きな影響を与えます。

体の中の水分は、
重力の影響で足元に溜まります。

足元に溜まった水分は、
眠るときに横になると、
頭側に向けて移動していきます。

水分が体の中央に集まってくると、
尿意を感じて目覚めてしまうことがあります。

首の辺りに集まってくると、
首がむくんで空気の通り道が狭くなり、
いびきや睡眠時無呼吸が起こりやすくなります。

睡眠の質を高めるためにも
むくみを解消対策として、
毎日の生活で簡単に試すことができることが
３つあります。

①カーフレイズエクササイズ

これは、そもそも足元に水分が溜まらない体をつくる方法です。
筋肉は、水分を動かすポンプのような役割をしています。
ふくらはぎの筋肉を鍛えると、
膝下の水分を吸い上げる能力を高めることができます。

立った状態で軽く壁に手をつき、
つま先立ちをして戻す。これを20回行ってみましょう。

立って行うのがきつければ、
椅子に座ったままで行っても大丈夫です。

②就寝前に足首の10秒シャワー

くるぶし辺りの
脛骨動脈をシャワーで温めてみましょう。

足先から発汗して水分が排泄されます。
両足首10秒ずつシャワーを当てれば、
足首を温めることができます。

③就寝前に脚を挙げる

重力を使って水分を移動させる方法です。

壁やソファの背もたれを利用して、
腰よりも高い位置に脚を挙げてみましょう。

vol134_脚のむくみを解消して睡眠の質向上

就寝前に10分程度行い、
お手洗いに行ってから就寝すると、
トイレで目覚めにくくなります。

まずはできそうなことから試していき、
心地よければ日常の習慣に採用してみましょう。

菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。