40代をむかえる女性は「そろそろ更年期に入るのかな」と漠然とした不安があるのではないでしょうか。あるいは、これまでにはなかった不調を感じるようになり、「これって更年期？」と一人で悩みを抱えている方もおられるでしょう。正しい知識や予防法を知ることで、少しでも快適に更年期を乗り越えられるかもしれません。今回は、産婦人科医・高尾美穂先生に更年期の症状や、手軽にできるセルフケアや運動習慣のコツについて聞きました。
更年期はいつから？どんな症状が起こるのか知っておきましょう
「更年期」と聞いてあまりよいイメージを持つ女性は多くはないでしょう。ただ、むやみに不安を持つのではなく、正しく更年期のことを理解するだけで気持ちが落ち着くかもしれません。
更年期は閉経の前後5年間の時期を指します。閉経までにエストロゲンの分泌量は、アップダウンしながら徐々に減少していきます。エストロゲンは自律神経の働きをととのえたり、血管をしなやかに保ったりとさまざまな作用があるため、減少すると「自律神経のコントロールがうまくいかない」「発汗や体温の調整に不調をきたしてしまう」などの現象が起こります。
閉経の時期は人によって異なりますが、早い人では40～45歳の間に閉経することもあります。40代になったら、更年期の不調が起こることはあり得ると頭の片隅に置いておくと、不調がおきたときも焦らずに自分のからだと向き合えるはずです。
更年期の不調としては「ほてり」「めまい」「動悸」「不眠」「イライラ」「不安感」などいろいろあり、人によって症状も強度もさまざまです。それらの症状がひどくて日常生活に支障をきたす状態を「更年期障害」と呼びます。
なかには、攻撃的になったりして人間関係がうまくいかなくなる人もいます。怒りがおさまらないときに「もしかして、このイライラは更年期のせいかも」と立ち止まって考えることができれば、冷静になれるかもしれません。
閉経後、からだがエストロゲンのない状態に慣れたら更年期の症状は落ち着いてくるでしょう。そうすれば女性ホルモンに左右されない時期が訪れます。
閉経はすべての女性に訪れるものなので、更年期は必要な期間と捉えてください。その前提で、更年期の症状が出る場合に備えて予防方法を学んでいきましょう。
自分の健康は自分で守る。運動習慣のメリット
更年期の不調期間をうまく乗り切るためには、セルフケアも重要です。すぐにできることとしては、生活習慣の見直しでしょう。
たとえば
- ・夜は早めに休み、毎朝同じくらいの時間に起きる。起きたら朝日を浴びる
- ・栄養バランスのよい食事をとる
- ・運動を習慣化する
このように生活習慣をととのえることは、更年期に限らずセルフケアの基本といえるでしょう。体調が悪いときに休暇をとることは大切な権利ですが、日ごろから感染予防をしっかりし睡眠時間をきちんと確保するなど、体調を良好に保つという観点を持ってほしいと思います。こうした積み重ねが、生涯を通じてつきあっていく、あなたのからだをつくっていくのです。
このさき、更年期をむかえる人や更年期の初期症状が出始めた人は、運動習慣をもつことがおすすめです。肥満は更年期障害のリスクとなるほか、日常的にからだを動かすことで自律神経がととのい、ほてりや不眠などの更年期の不調の改善につながります。
いざ更年期になってから運動を始めようと思っても、習慣化するまでは時間がかかるものです。日常的に運動習慣がつくように「部屋のなかにヨガマットが置ける空間をつくっておく」など、運動ができるような環境をととのえておくと、アクションにつながりやすくなるでしょう。
では、更年期の症状をやわらげるには、具体的にはどんな運動が効果的なのでしょうか？
運動習慣をつけるコツは「楽しむ」こと
運動習慣とは、「1回に30分以上、かつ週2回以上の運動を1年以上継続している」ことです。
これだけ聞くと、ハードルが高いと思われる人も多いかもしれませんが、日常の動作のなかで運動を意識してみるのでもいいんです。階段を上がるときは「体重を上にもっていく」「リズミカルに」「少し早めに」してみるとか、つま先立ちで料理をするとか、使っている筋肉を意識できると運動効果が高まります。
また、運動を習慣にする秘訣は「楽しいと思える運動と出会うこと」です。子どものころからやってみたかった運動にチャレンジしてみるのもいいでしょう。ほかにも、初心者が多い運動であれば、はじめるための心理的ハードルも低くなるのではないでしょうか。
家のなかですぐにできて習慣化しやすい運動としては「筋肉体操」もおすすめです。1日1回「背筋」「腹筋」「下半身」などご自身が気になる筋肉を刺激する運動を続けてみてください。
「ジム友達をつくる」「データ管理をする」など、自分なりのモチベーションを維持するポイントを意識してみましょう。
更年期はすべての女性に訪れる必要な期間です。更年期を乗り越えた先は、女性ホルモンに揺さぶられない穏やかな時間が訪れます。対策を立てながらも前向きに乗り切っていきましょう。
現在は、女性の活力が社会の活力にもつながりやすい時代です。治療や対策も取り入れながら、元気に年齢を重ねていけるといいですね。
（産婦人科医・高尾美穂）
参考：
高尾美穂著：『大丈夫だよ 女性ホルモンと人生のお話１１１』（講談社）
