すいみんコラム
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    毎日を充実させる睡眠の法則⑪

脳に夜をつくっておやすみモードに

真っ暗をつくることが大切


睡眠を整えるには、朝の光が大切です。
朝、脳に光を届けるとメラトニンが減って目が覚め、
その16時間後の夜に眠くなるリズムが整えられます。

同じように、夜には暗くすることも大切です。
リビングで、白っぽい色の昼光色で部屋全体を明るくする、
一般的な天井に取り付けるシーリングライト照明を使って、
その部屋で3時間程度過ごすと、
分泌されるはずのメラトニンが半分まで減ってしまいます。

睡眠と照明の話では、寝室の照明を気にする人が多いのですが、
実は、大切なのはリビングの照明です。
帰宅してから就寝まで、3時間程度はリビングで過ごすと思います。
このときの強い光で、睡眠の質が下がってしまうのです。

入浴中に浴室の照明を消してみる


リビングの照明を暖色系の電球色で暗めにしたり、
使っていない場所の照明を消すなどすれば、
メラトニンが減るのを防ぐことができます。
手軽にできる方法は、入浴中の照明を消すことです。

入浴はリラックスする行為ですが、結構すぐそばに照明があるので、
強い光が脳に届いて、メラトニンが減ってしまいます。
そこで、浴室の照明を消して、脱衣所の照明で入浴してみましょう。

実際にやってみると、これだけでも充分な明るさはあります。
脳は暗いところに置かれていると、メラトニンが速やかに増えるので、
暗くしても影響がないときを狙って、「夜」をつくってみましょう。

目を使わなくてもよいなら部屋を暗くする


暗くすることでメラトニンを増やすことができるのですが、
私たちは暗いところで過ごすことは我慢できません。
何をすればよいのか持て余してしまいます。

そこで、特に目を使わなくてもよいときを狙って、
5分でも部屋を暗くしてみましょう。

例えば、夜にストレッチ体操やヨガをする習慣があれば、
その時間は部屋を暗くしてみましょう。
音楽を聴くときなども、部屋を暗くしてみましょう。

11_おやすみモード_夜ストレッチ

部屋を暗くしたらそのままでいられればよいのですが、
慣れなければ、まずは照明をつけても大丈夫です。
その後、暗くなる場面をはっきりつくって、脳に「夜」を知らせましょう。

企業で働くビジネスパーソンに、睡眠マネジメントを導入してもらって、
睡眠の質を良くするために最も多くの人が選んだ方法が、
この夜、暗い時間をつくることです。
それだけ実行しやすいことなので、ぜひ試してみてください。


菅原洋平 菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック(東京都千代田区)で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』など多数。

あなたの人生を変える睡眠の法則
著書:あなたの人生を変える睡眠の法則

イラスト/菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。

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