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●睡眠の法則
毎日を充実させる睡眠の法則46
子供が長時間眠り続ける・・・
「休日になると子供が夕方過ぎまで眠っています。これって病気でしょうか・・・」。
こんな相談を受けることがあります。
10～20歳代で長時間眠り過ぎる場合、
病気を疑う前に、まず試していただきたいことがあります。
絶対に起きている時間帯を伸ばす
長時間眠ってしまうときは、
まずは、絶対に眠っていない時間帯を、
伸ばすことから始めてみましょう。
1週間のうちで絶対に起きている時間帯を、
見つけてみましょう。
どんなに長時間睡眠でも、
大抵19時から21時は起きていることが多いです。
この場合、絶対に起きている時間は2時間あります。
この、絶対に覚醒している時間を、
2時間より3時間にする、というように、
少しでも起きている時間を引き延ばすことが最初の目標です。
平日は朝7時に起きているのに、
1週間に1回、休みの日になると夜まで眠ってしまう。
そんな場合は、3時間ごとに目覚めていることが多いです。
2回目の目覚めが10時。
3回目が13時。
4回目が16時。
5回目が19時。
この場合の最初の目標は、
4回目の目覚めで睡眠を終えることです。
最長でも16時で睡眠は終わり。
というように睡眠の限界を決めて時間帯をブロックします。
この睡眠終了のタイミングは、
自分で決めることが大切です。
その時間ならば起きられる、
という時間帯を自分で決めることができると、
その週末には起きることができます。
16時に起きられたら、
19時まで眠っていた場合と
どちらが体調が良いかを比較してみましょう。
16時に起きてしまった方が
頭がスッキリしてたり、からだが軽い、ということがあれば、
次の週も16時までには起きるようにします。
16時に起きることが苦も無くできるようになったら、
次は3回目の目覚めのタイミングで起きるようにしてみましょう。
13時にはいつも起きられるようになって、
20時に眠ることもあれば、
絶対に覚醒している時間は7時間です。
最低7時間の覚醒時間をつくることができれば、
自然に覚醒時間が増えていき、
不用意な長時間睡眠は消失していきます。
絶対に起きている時間帯が長くなると、
睡眠時間が少なくなりますが、
その方がかえって疲れがとれやすい、
ということに気づくと思います。
絶対覚醒している時間帯が長くつくられていけば、
絶対眠っている時間帯である睡眠のコアタイムも決まってきます。
絶対に覚醒している時間帯が7時間以上あり、
絶対に眠っている時間帯である睡眠のコアタイムを、
5時間以上つくることができれば、
夜間はぐっすり眠り、日中の眠気は軽減していきます。
菅原洋平
作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。
イラスト／菅原洋平
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