毎日を充実させる睡眠の法則144

●睡眠の法則

毎日を充実させる睡眠の法則144

更年期の睡眠の仕組みと対策

年齢を重ねると、
睡眠には変化が出てきます。

男女ともに、
55歳を境に大きく睡眠が変化して、
深い睡眠が減り、全体の睡眠量も短くなっていく
傾向があります。

男性よりも女性の方が早い段階で変化が訪れるので、
それまではまったく睡眠に困っていなかった人ほど、
その変化に気持ちが動揺しやすく、
パートナーにも理解してもらいにくいことがあります。

vol144_更年期の睡眠の仕組みと対策

今回は、女性の年齢による睡眠の変化の仕組みと
その対策をお話しします。

女性は、
閉経に移行する時期から
女性ホルモンであるエストロゲンの一種のエストラジオールの
血中濃度が低下します。

このエストラジオールの低下に伴って、
のぼせやほてりなどの
血管運動神経症状が起こり、
就寝時、寝汗をかきやすくなり、
寝つきの悪さや熟眠感のなさにつながると考えられています。

また、
閉経移行時期になると、
脳を覚醒させるオレキシンという物質を生み出す
神経が過剰活動することが指摘されていて、
寝つけないことに拍車をかけているとも考えられています。

そこで、
エストラジオールとオレキシンそれぞれの
対策を試してみて下さい。

睡眠中ののぼせによる寝汗対策として、
耳から上の脳の温度を下げてみましょう。

乾いたタオルか、
2-3回霧吹きをして湿らせたタオルを冷凍庫で凍らせて、
冷凍タオルをつくってみましょう。

そのタオルを、
枕の上の方に敷き、
そのまま眠ります。

耳から上がちょうど大脳の位置にあたり、
脳のまわりに張り巡らされている血管の温度を
下げることができると、
血管運動神経症状が抑えられて、
眠りやすくなることがあります。

脳を目覚めさせるオレキシンは、
本来は就寝前に減少するリズムがあります。
オレキシンが減っていくはずの時間帯に、
スマホで動画を見たり、
テレビを見たりし、
脳を覚醒させると、
オレキシン神経の過剰活動を助長することにつながります。

そこで、
スマホを玄関に置くことをお勧めしています。
スマホから物理的な距離をおき、
どうしても使う用事があるならば玄関で使うようにすると、
意味もなくスマホを使ってしまうのを
防ぐことができます。

年齢に合わせて変化していく
睡眠の仕組みを知ることができれば、
うまく対策できたときに、
脳と体の変化を楽しめると思います。

変化に合わせてしなやかに
快適な時間を増やしてみましょう。

菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。