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●睡眠の法則
毎日を充実させる睡眠の法則103
眠るのが趣味･･･でも、睡眠の質が悪いのかも？
眠れずに悩む人もいれば、
「眠ることが好き」
「眠るのが趣味」という人もいます。
そんな場合、平日は規則的に7時間以上眠っているけど、
休日はさらに昼間に眠って過ごす人が多いです。
それにもかかわらず、
平日に朝起きて午前中から眠気があったり、
あくびをしたりしてしまう。
しっかり睡眠をとっているはずなのに、
「まだ眠り足りないんじゃないかと思ってしまう」という話を聞きます。
「自分はロングスリーパーなのだ。そういう人たちがいるということを
聞いたことがある」なんて考えてしまいがちですが、
その前に、自分の睡眠を分析してみましょう。
休日に長時間眠る場合、
その睡眠がうまくいっているかどうかを判断する最初のポイントが、
「追加した睡眠でスッキリしているかどうか」です。
スッキリしていたら、それは弊害のある睡眠ではなく、
逆に、さらに眠れるような感じがあれば、
余計な睡眠をとらない方がよいというサインです。
休日寝だめをした後、
まだ眠り足りないなと感じるのは、
起きているはずの時間帯に睡眠の脳波が出現しているということ。
過去にその時間帯に眠ったという事実をつくるほど、
起きているときにも睡眠の脳波は出現するようになり、
眠気を感じるようになります。
例えば、
平日は23時から6時まで眠り、
12時から13時の間に短時間の仮眠をとっている方が、
休日は23時から8時まで眠り、
さらに15時から18時まで眠っていたとします。
通常、30分以上仮眠をとると夜間睡眠の質が低下してしまうので、
一般的には、仮眠時間が長すぎです。
ただ、仮眠をやめるのではなく、
夕方の時間帯を避けることをおすすめします。
休日の夕方に仮眠をして深部体温を下げてしまうと、
平日の夕方の深部体温も下がりやすくなり、
平日の睡眠の質が低下してしまうからです。
仮眠の時間帯を12時から15時ごろに前倒しすることを
試してみてください。
眠気を感じてから仮眠をとるより、
眠気を感じる前から仮眠をとった方が、
仮眠後のスッキリ感を高めることができます。
15時までに仮眠を終えられれば、
深部体温が高まる時間帯に仮眠で体温が下がるのを
防ぐことができます。
これで平日の睡眠の質が上がり、
平日の昼間の眠気が少なくなります。
さらに、
平日の仮眠時間と同じタイミングで休日にも仮眠をとることで、
睡眠と覚醒のリズムが整い、
仮眠前と仮眠後の覚醒度が高まり、メリハリがつきます。
このように、
生体リズムに合わせて休日の過ごし方を変えると、
「休日に眠らなくても済むようになった」という人が多いです。
「休日は眠って過ごすもの。それが楽しみ」という先入観を少し疑ってみて、
その仮眠が元気になることに役立っているかを確かめてみましょう。
菅原洋平
作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。
イラスト／菅原洋平
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