睡眠を整えるための食事は

朝ごはんを食べるだけでは、からだの体内時計は整わない

「睡眠に良い食事はありますか？」というご質問をよくいただきます。
ただ、研究によって睡眠に良い食べ物が明らかになっても、
それを毎日食べ続けることは現実的ではありません。
それよりも大切にしたいのは、食事のとり方です。

体内時計は、食事と次の食事までの時間が、
最も「長い時間」あいた後の食事からスタートします。
1日3食で、朝・昼・夕のタイミングで食べている場合は、
夕食と翌日の朝食までの時間が最も長いので、
朝食から体内時計がスタートします。

この「長い時間」の基準は10時間です。
その間、飲み物は飲んでも大丈夫です。
10時間絶食する、と聞くと結構大変な感じがしてしまいますが、
朝食を7時にとる場合は、夕食をその10時間前の夜9時までに
終わらせておく、ということになります。
これなら、平日は難しくても
休日は実践することができると思います。

朝食は頑張って食べていても、忙しくて昼食はとれずに、
夕方になって少し食べて、残業を終えて帰宅して夜中に食事をする、
というビジネスパーソンも多いと思います。
この場合は、朝食と夕食の間が最も長く時間があいているため、
体内時計のスタートは大幅に遅れてしまい、
朝は起きづらくなり、夜はあまり眠くなりません。

せっかく頑張って朝食をとっていても、その前の10時間が
絶食されていなければ、体内時計は乱れてしまうのです。
また、夜中の間食が増えるほど、朝までの絶食時間が短くなり、
体内時計は乱れやすくなります。

平日の残業時は分食で、休日の夕食を早める

忙しい中で体内時計のズレを最小限に抑えるために、
次の2つの方法を試してみましょう。

平日は残業などがあり、夜中に食事をする場合は、
残業前に食事をとり、帰宅後は軽く食べるだけにとどめる
分食をしてみてはいかがでしょうか。
「残業前に少し食べることはできますか？」と聞くと、
たいていの方は「できる」と言われます。
これができれば、夜中の食事を少なくすることができ、
うまくいけば夜中に食べずに、朝食までの
十分な絶食時間をつくることもできます。

また、平日に食事の調整が難しい場合は、
休日だけ、夕食を30分から1時間ほど早くしてみましょう。
平日の夕食が遅いと、休日も余裕があったとしても
なんとなく同じように遅めの食事になってしまいがちです。

食事は毎日のことなので、あまり意識しなくても
時間が固定されていきます。
休日は、あえて体内時計をリセットするつもりで早めに夕食をとり、
翌日の朝食までの絶食時間を長くしてみましょう。

イラスト／菅原洋平
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