すいみんコラム
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    毎日を充実させる睡眠の法則⑬

睡眠を整えるための食事は

朝ごはんを食べるだけでは、からだの体内時計は整わない


「睡眠に良い食事はありますか?」というご質問をよくいただきます。
ただ、研究によって睡眠に良い食べ物が明らかになっても、
それを毎日食べ続けることは現実的ではありません。
それよりも大切にしたいのは、食事のとり方です。

体内時計は、食事と次の食事までの時間が、
最も「長い時間」あいた後の食事からスタートします。
1日3食で、朝・昼・夕のタイミングで食べている場合は、
夕食と翌日の朝食までの時間が最も長いので、
朝食から体内時計がスタートします。

この「長い時間」の基準は10時間です。
その間、飲み物は飲んでも大丈夫です。
10時間絶食する、と聞くと結構大変な感じがしてしまいますが、
朝食を7時にとる場合は、夕食をその10時間前の夜9時までに
終わらせておく、ということになります。
これなら、平日は難しくても
休日は実践することができると思います。

朝食は頑張って食べていても、忙しくて昼食はとれずに、
夕方になって少し食べて、残業を終えて帰宅して夜中に食事をする、
というビジネスパーソンも多いと思います。
この場合は、朝食と夕食の間が最も長く時間があいているため、
体内時計のスタートは大幅に遅れてしまい、
朝は起きづらくなり、夜はあまり眠くなりません。

せっかく頑張って朝食をとっていても、その前の10時間が
絶食されていなければ、体内時計は乱れてしまうのです。
また、夜中の間食が増えるほど、朝までの絶食時間が短くなり、
体内時計は乱れやすくなります。

vol.13_食事

平日の残業時は分食で、休日の夕食を早める


忙しい中で体内時計のズレを最小限に抑えるために、
次の2つの方法を試してみましょう。

平日は残業などがあり、夜中に食事をする場合は、
残業前に食事をとり、帰宅後は軽く食べるだけにとどめる
分食をしてみてはいかがでしょうか。
「残業前に少し食べることはできますか?」と聞くと、
たいていの方は「できる」と言われます。
これができれば、夜中の食事を少なくすることができ、
うまくいけば夜中に食べずに、朝食までの
十分な絶食時間をつくることもできます。

また、平日に食事の調整が難しい場合は、
休日だけ、夕食を30分から1時間ほど早くしてみましょう。
平日の夕食が遅いと、休日も余裕があったとしても
なんとなく同じように遅めの食事になってしまいがちです。

食事は毎日のことなので、あまり意識しなくても
時間が固定されていきます。
休日は、あえて体内時計をリセットするつもりで早めに夕食をとり、
翌日の朝食までの絶食時間を長くしてみましょう。


菅原洋平 菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック(東京都千代田区)で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』など多数。

あなたの人生を変える睡眠の法則
著書:あなたの人生を変える睡眠の法則

イラスト/菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。

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