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●睡眠の法則
毎日を充実させる睡眠の法則17
睡眠のリズムと月経のリズムは深い関係
月経前のイライラを防ぐために
働く女性に多くみられる月経前症候群（PMS）。
月経前にイライラしたり、気力がわかなくなってしまうことはありませんか？
実は、月経のリズムは睡眠のリズムと深く関係しています。
まずは、月経のリズムについて簡単におさらいをしておきましょう。
月経から排卵までは卵胞期と呼ばれ、エストロゲンが上昇し、
この時期は基礎体温が低くなります。
そして、排卵から月経までは黄体期と呼ばれ、プロゲステロンが上昇し、
基礎体温が高くなります。
さて、睡眠の質に重要なのが、内臓の温度である深部体温です。
深部体温には、起床から11時間後に最高になり、
起床から22時間後に最低になるリズムがあります。
ぐっすりと深く眠るためには、
眠りはじめの深部体温が、急激に下がる必要があります。
この深部体温のリズムが、月経のリズムの影響を受けます。
基礎体温が高くなる黄体期では、昼間の深部体温が上がりにくく、
夜間に下がりにくくなります。
昼間は元気がなく眠くなり、夜は寝付きが悪くなったり、
深く眠れなくなるのです。
月経後卵胞期にさしかかり基礎体温が下がれば、
睡眠中の深部体温も下がるようになり、睡眠の質は改善します。
よく眠れるときこそ睡眠の力をつける
この月経のリズム自体は、何も悪いことではないのですが、
月経前症候群の症状がひどくなってしまう人は、
ある特徴的な考え方をもっている傾向があります。
それは、黄体期にはからだがだるく気分もイライラして
仕事も家事もうまくやれないので、
卵胞期になって調子がよくなったらその分挽回する、
という考え方です。
よく眠れるようになった卵胞期に残業をして帰宅が遅くなったり、
家の片づけをして就寝が遅くなると、睡眠の力が低下してしまいます。
その状態で次の黄体期をむかえると、
月経前症候群の症状がひどくなってしまうのです。
人間のからだは、調子が良いときに鍛えると、
不調になることが少なくなります。
そこで、深部体温が下がりやすくよく眠れる卵胞期の週にこそ、
丁寧に眠る準備をしてみましょう。
眠る前に部屋を暗くして、ストレッチやマッサージで
からだをリラックスさせるなど、ここちよく眠れるための準備をします。
この時期にぐっすり眠れていれば、強くなった睡眠リズムにより、
黄体期になっても、それほど調子を崩さなくなります。
卵胞期の1週間を睡眠強化週間にして、
月経のリズムとうまく付き合っていきましょう。
菅原洋平
作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。
イラスト／菅原洋平
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