シフトワークを乗り切るコツは？

シフトワークで調子を崩す人の特徴とは

工場や病院などでシフトワークを強いられる人は、
体調管理方法を試行錯誤すると思います。
私は、これまで様々なシフトワークの現場で研修をしてきました。
その中で見えてきた、シフトワークでも体調を崩しにくい
ポイントが3つあります。

① 休前日や日勤の夜に30分くらい早めに就寝する
どんなシフトワークでも、体調を崩してしまう人に共通する特徴があります。
それは、休前日や日勤の夜の就寝が少しだけ遅いことです。


なぜ、せっかく眠れる日の就寝が遅くなるのか、というと、
その時間しか自分の時間が確保できないから、という理由が多いです。
自分の時間が持てたら、気分転換に動画を見たり、
好きなことをして過ごして就寝が遅くなる。

実は、良く眠れるはずの日の睡眠時間が短くなり
睡眠の質が低下すると、基礎となる睡眠の力が落ちてしまいます。
これによって、リズムが乱されたときに
戻りにくくなってしまうのです。

「今夜は眠れる」という日には、30分程度早めに就寝をして
睡眠の力を養っておきましょう。

② 日勤と夜勤の起床時間の差を3時間以内にする
「今日は夜勤だ」という日は、できるだけ眠っておこうとして
昼過ぎまで頑張って眠る、というのも体調を崩す人の特徴です。
脳は、起床時間が遅らせられると、
起床するために分泌されるコルチゾールのタイミングが乱されて、
不適切に分泌されたコルチゾールによって
自身の神経細胞が攻撃されてしまいます。

日勤日の起床時間から起床が3時間以上遅くなると、
脳はダメージを受けてイライラしてきたり、
やることがすごく面倒くさくなります。
疲れをとるために、できるだけ朝ゆっくり眠っていよう、
という考えがあると、休もうとするほど余計疲れてしまうことに。

そこで、夜勤の日の朝や休日には、
日勤日の起床から3時間以内に一旦起きてみましょう。
一旦、起きて窓から1ｍ以内に行き、脳に光を届けることができれば、
その後は再び眠っても大丈夫です。
足りない睡眠量は、脳に光を届けた後に仮眠をして補えば、
リズムのずれを防ぐことができます。

③ 夜勤明けはできるだけ眠らない
夜勤を終えると妙にテンションが高く、とても眠れませんが、
午後から夕方にかけて急激に眠くなることがあります。
このタイミングで眠ってしまうと、3時間ほどで目覚めて、
肝心な夜に眠れなくなってしまいます。

調子を崩さない人は、夜勤明けに意図して出かけたり、人に会うなどして
眠らないように過ごし、夜の早い時間から翌朝までまとめて眠る、
という方法をとっています。

夜勤によって充分に高まった睡眠圧を有効に使うために、
ひとまとまりの睡眠をつくり、一気に疲れをとりましょう。

イラスト／菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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