朝は目覚めたら窓から1ｍ以内に入る

ぐっすり眠れるのも寝つけないのも光のせい？

朝の光を見ると目が覚めて頭がさっぱりした、という経験はありますか？
もしあれば、光に対する感受性が高い遺伝子をお持ちなのかもしれません。

このような方は、網膜の細胞が豊富で、光の影響を強く受けるので
朝の光を見ると目覚めて、その16時間後の夜に眠くなるリズムが整います。
しかし、日当たりの悪い部屋に引っ越したり
光が得られない環境になると、目覚めも寝つきも悪くなってしまいます。

良くも悪くも、光が睡眠に影響するので、
意識して脳に光を届けてみましょう。

1日の長さを決めるメラトニンリズム

睡眠のリズムをつくる物質の1つに、メラトニンがあります。
光でつくられるのが、メラトニンという物質がつくるリズムです。
メラトニンは、1日の長さを決めています。

1日はみんな24時間じゃないの？、と思われるかもしれませんが、
体内時計が刻む時間は、みんなそれぞれ微妙に異なっていて、
23時間台の人もいれば25時間台の人もいます。
日本人の平均は、24.2時間とされています。

脳に光が届くとメラトニンの分泌がストップして、
その時点から体内時計がスタートします。
毎朝スタートがそろえられることで
24時間に合わせて生活することができるのです。

メラトニンをストップさせるには、
1,500～2,500ルクスの明るさが必要です。
通常、部屋の中の明るさは500ルクス程度。
自分は目覚めたつもりでいても、部屋の中央あたりで過ごしていたのでは、
メラトニンの分泌はストップせず、体内時計のスタートが遅れてしまいます。

そこで、目覚めたら、窓から1ｍ以内に入るようにしましょう。
窓から1ｍ以内ならば、3,000ルクス程度の十分な光が得られます。
日光を浴びるのに、紫外線が気になる人もいるかもしれませんが、
直射日光を浴びる必要はありません。
明るいところにいるだけでよいので、
目覚めたらリビングなどの窓際で過ごしてみましょう。

何も意識せずにリズムを整える生活動線をつくろう

「光を浴びよう！」と意識しても、なかなか長続きはしません。
大切なのは、何も意識しなくても脳に光が届く生活動線をつくることです。
窓際1m以内の場所で、新聞を読んだりスマホをチェックしたり。
歯磨きやメイクなど、どんなことでもよいので、
毎朝していることを、その場所で行うようにしてみましょう。

光によってメラトニンをストップするには、目覚めた直後が最も効果的です。
仕事に行く日は家を出る前に、外出する予定がない日でも、
窓から1ｍ以内に入って、1日をスタートさせましょう。

イラスト／菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
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