すいみんコラム
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    毎日を充実させる睡眠の法則⑦

夕方だけは眠ってはいけない

夕方はなんとしても眠らない


質の良い睡眠のために、最もやってはいけないこと。
それは、夕方に眠ることです。

仕事で疲れて帰宅中に電車でうとうとしたり、
休日の夕方に眠ってしまうことがあるかもしれません。
なぜ、最もやってはいけないことなのでしょうか。

私たち人間の睡眠の質は、内臓の温度である深部体温のリズムが大きく影響します。
深部体温には、1日のうちで上がったり下がったりするリズムがあり、
起床から11時間後に最高になり、22時間後に最低になります。
深部体温が高いほど元気にハイパフォーマンスになり、
低いほど眠くなります。

起床から11時間後の夕方ごろは最も元気なはずで、
22時間後の明け方には、例え寝つけなかったとしても、うとうと眠ります。

深部体温のメリハリをつくる


ぐっすりと深く眠るためには、
眠り始めに深部体温が急激に下がる必要があります。

通常は深部体温が最高になるはずの夕方に、
うとうと眠ってしまうと、その時間の体温が下がります。
すると、その後、下がるはずの体温が下がらなくなり、
メリハリのないリズムになります。
それで、深く眠れなくなってしまうのです。

夕方に、うとうとする習慣があると、
「その時間に少しでも眠ることで、夜の家事や仕事がなんとかやれている」
という考えがわいてきます。
しかし、これは逆で、夕方に眠ってしまうことで夜の睡眠の質が悪くなり、
翌日にも疲れを持ち越すので、また夕方に眠ってしまうという
悪循環になっているのです。

夕方にからだを動かすスケジュールをつくる


そこで、夕方の深部体温を上げて、リズムのメリハリをつくってみましょう。
筋肉が熱を産生するので、からだを動かすことができれば体温は上がります。

まずは、休日の夕方に試してみましょう。
からだを動かす、と言われて何か思いつくことはありますか?
ウォーキングや買い物、ヨガや筋トレなど、
これまでにやったことがある馴染みのあることを
あえて夕方にやってみましょう。

深部体温リズム

とにかく、夕方に眠っておくことだけは努めて避けてください。
眠らずにいられたら、横にならない。
それができたら、座らない。
立って作業しているより、さらに歩いているほうが体温が上がる。
という感じで、普通に生活しているだけで、
夕方には体温が上がるスケジュールをつくってみましょう。

休日にからだを動かすことができたら、平日の夕方にも、
ひと駅歩いて帰宅したり、あえて階段を使うなどして
意識的にからだを動かすようにしてみましょう。
これで、悪循環からは脱却できます。


菅原洋平 菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック(東京都千代田区)で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』など多数。

あなたの人生を変える睡眠の法則
著書:あなたの人生を変える睡眠の法則

イラスト/菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。

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