すいみんコラム
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    毎日を充実させる睡眠の法則70

夜中まで仕事で眠れないときの対策

今夜は眠れない、そんなときの対策は


リモートワークが多くなり、
出勤が少なくなったことで、
いつでも仕事関係の人とつながれることから、
仕事を切り上げられなくなった、
という問題も出てきています。

あえてつながらない時間帯を設けることを、
新しい仕事上のルールとして追加する必要があるのですが、
どうしても夜中の作業が避けられないこともあります。

vol.70_夜眠れない
夜中まで仕事をしたときに、
ダメージを最小限に抑える方法を
知っておきましょう。

私たち人間に備わった生体リズムは、
1日に2回眠くなる仕組みになっています。

起床8時間後に、1回目の眠気がきます。
これは、ちょうど昼食後の時間帯にあたり、
計画仮眠で先に眠気を取り去っておくことで、
午後の生産性の低下を防ぐことができます。

2回目の眠気は、起床22時間後にピークになります。
6時起床の場合は、明け方の4時ごろ。
寝つけない日や徹夜で作業をしていた日でも、
明け方にはうとうとした、という経験があると思います。

一方で、動物は、1日に何回も眠ります。
1日のうちに複数回眠ることを
多相性睡眠と呼びます。

これをうまく真似すると、夜中の作業でも、
ダメージを少なく済ませることができます。

ダメージを減らす多相性睡眠とは


多相性睡眠は、1日の睡眠の60%程度を、
複数回に分けてとるという方法です。

通常は7時間程度の睡眠をとっていたら、
多相性睡眠では、複数回にわけて、
トータルで4時間くらい眠ることを目指します。

うまくやるコツは、
眠気に関わらず実行することです。
眠くなってから眠るのではなく、
決めた時間がきたら短時間の仮眠をとる、
という方法です。

仕事の締め切りが迫って、
「今夜は眠れないかも・・・」
ということが分かったら、
昼過ぎから多相性睡眠を始めてみましょう。

3時間作業しては30分眠る。
これを繰り返します。
30分眠るときは、
「30分後に起きる」と3回唱えて、
脳に仮眠の終了時間をセットしましょう。

中途半端にリクライニングした椅子ではなく、
できるだけ体をフラットにして眠ります。

眠気が出てから仮眠をしてしまうと、
寝過ぎてしまったり、
目覚めたときにボーっとする、
睡眠慣性が起こります。

眠くないうちに、
決めた時間に作業を切り上げて眠ります。

そして、いつもの起床時間の22時間後は、
少し長めに眠ってみましょう。

翌朝は、かなり寝不足ですが、
脳脊髄液に睡眠物質が溜まっているので、
できるだけ昼間眠らずに過ごし、
睡眠物質の量が最高になった夜の早い時間帯から翌朝まで、
まとめて眠ってみましょう。

連続して起きていた時間が長いほど、
その後の睡眠の質が向上します。

急場しのぎは多相性睡眠を使い、
翌日はひとまとまりの睡眠をつくる。
これでダメージを最小限にして、
乗り切りましょう。

菅原洋平 菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック(東京都千代田区)で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』など多数。

あなたの人生を変える睡眠の法則
著書:あなたの人生を変える睡眠の法則

イラスト/菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。

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