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    毎日を充実させる睡眠の法則72

睡眠を整えて時計遺伝子を活用してヤセる

メタボ対策は睡眠改善から


メタボ対策では、睡眠改善が欠かせません。
食事や運動に差がない状態で、
6日間、睡眠を4時間睡眠に制限をした実験では、
耐糖能(血糖値を下げる能力)が低下しました。

また、3日間、深い睡眠を制限した実験では、
インシュリン感受性(インシュリンの能力)が、
25%低下しました。

睡眠が変わるだけで、からだの状態は大きく変わり、
糖尿病のリスクが高まってしまうのです。

毎日の生活を、睡眠を中心にして組み立ててみると、
それぞれの行動がうまく噛み合って、
メタボ対策につながっていきます。

睡眠は、時計遺伝子がつくる、
生体リズムの影響を受けていますが、
反対に、睡眠を整えると生体リズムが整って、
時計遺伝子の仕組みをうまく利用することが
できるようになります。

時計遺伝子で我慢しないダイエット


朝起きる時間帯がそろうと、
時計遺伝子がピークになる時間帯がそろいます。

満腹をつくるホルモンであるレプチン。
このリズムをつくる脂肪細胞の時計遺伝子では、
BMAL1(ビーマルワン)が特に強い影響力を持っています。

BMAL1は、コレステロールの合成を活発にしたり、
脂肪酸の分解を抑えて細胞の中に脂肪がたまりやすくします。

人間のBMAL1の1日のリズムは、
午前中から15時ごろまでが少なく、
14時から15時ごろが最低になります。
18時以降は多くなります。
18時以降の上昇は急激で、
15時に比べて22時の時点では約5倍になります。

つまり、15時に食べたものに比べて、
22時に食べたものは、
5倍も脂肪が増えやすい、ということです。

vol.72遺伝子時計
この仕組みが分かると、
食べることを我慢することなく、
時間帯を変えるだけで、
脂肪をつきにくくすることができます。

日中にお菓子を食べるときには、
起床から8時間後辺りの14時から15時、
つまりおやつの時間に食べてみましょう。
作業中にだらだら食べ続けるのではなく、
おやつタイムを決めたら、
皿に盛りつけて、しっかりおやつを楽しみましょう。

残業をして夕食が遅くなるなら、
残業をする18時前に夕食を済ませて、
残業後には少量だけ食べる分食にしてみましょう。

リモートワークの場合は、ずるずる作業が長引いて、
食事のタイミングを逃してしまうこともあるかもしれません。

食事時間を決めてしまうと、
食事前と食事後の作業の組み立てがしやすいので、
作業をし続けるよりも、かえって効率が上がります。

食べることや食べる物を制限するのではなく、
食べるタイミングを変える。

睡眠が整っていれば、我慢することなく、
メタボ対策をすることができます。

菅原洋平 菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック(東京都千代田区)で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』など多数。

あなたの人生を変える睡眠の法則
著書:あなたの人生を変える睡眠の法則

イラスト/菅原洋平
※この記事の内容について、株式会社ワコールは監修を行っておりません。
※この記事に含まれる情報の利用は、お客様の判断と責任において行なってください。

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