すいみんコラム
  • 毎日を充実させる睡眠の法則73

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    毎日を充実させる睡眠の法則73

集中力を高める眠気対策を

脳の覚醒を管理する


リモートワーク中に眠気で悩まされるとき、
眠気対策が後手に回ると、
悪循環を引き起こしてしまいます。

眠気を我慢していて、
限界になってうとうとする。
うとうと眠った後も眠気が残り、
またうとうとしてしまう。

日中にうとうとしたことで
夜になっても眠気がなく、
寝つきが悪く、睡眠の質が低下する。
また翌日の仕事中にも眠くなる。

この悪循環を脱却するために、
脳の覚醒を管理するという発想で、
試していただきたいことがあります。

それは、30分ごとに、
脳に栄養分を届けるために、
運動を挟む方法です。

vol.73_集中力を高める

ドーパミンで集中力を高める


スクワット5回程度の軽い運動をすると、
ドーパミンという神経伝達物質が増えます。

ドーパミンは、大脳の前の方に位置する、
前頭葉に広範囲に投射されて、
大脳の覚醒度を高めます。

同時に、大脳の余計な神経活動を抑制するので、
一時的に集中力が高まります。

座ったままで作業をし続けると、
30分程度で脳の血流が滞ることが明らかになっています。
脳の栄養供給が滞れば、その働きが低下してしまいます。

そこで、30分を作業の区切りにして、
30分経過したら立ち上がり、
5回スクワットして、また作業に戻る。

これを繰り返すと、
脳の生産性と眠気対策を
同時に行うことができます。

ストレス反応を運動で管理する


運動すると、ストレスを感じたときに増える、
コルチゾールの血中濃度が下がることが明らかになっています。
運動によって気分がスッキリしたという経験がある人が多いのは、
コルチゾールが低下したことが要因の1つです。

また、運動すると新しい神経細胞が生まれます。
この中には、他の神経の興奮を鎮める、
GABA(γアミノ酢酸)を放出する神経があり、
この働きによって神経の興奮が鎮められると、
気分が穏やかになります。

ずっと座りっぱなしでは、
眠気もイライラも襲ってきて、
生産性が低下する。

運動によって、脳の覚醒は高まり、
集中力が高まりストレス反応が減る。

じっと座って作業するのが良い、
という理想があるかもしれませんが、
実験してみる程度の軽い気持ちで、
試してみましょう。

実験の結果、良かった方を採用していくことで、
今の自分に最もふさわしい習慣を、
選択していくことができます。

菅原洋平 菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック(東京都千代田区)で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる!行動力を高める科学的な方法』など多数。

あなたの人生を変える睡眠の法則
著書:あなたの人生を変える睡眠の法則

イラスト/菅原洋平
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