毎日を充実させる睡眠の法則155

●睡眠の法則

毎日を充実させる睡眠の法則155

口を閉じる筋肉を鍛えていびき防止を

家族や友人に
「昨日、いびきがうるさかったよ」と
言われると、ショックですよね。

いびきは
周りの人に迷惑をかけてしまうだけでなく、
自分自身の睡眠の質の低下にも。

今回は「いびきの対策」についてお話します。

いびきの原因の１つは、口呼吸です。
原因が口呼吸である場合
最も簡単にできる対策が、
口テープです。

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サージカルテープのような
肌がかぶれにくいテープを用意し、
閉じた口を止めるように、
斜めに貼ります。

口呼吸に慣れてしまっていると、
完全に口を塞がれると苦しく感じることがあります。
そんな時は、
まずは、斜めに貼ってみて、
口でも呼吸ができる余裕を持たせてみましょう。

睡眠中に口呼吸をしている場合は、
朝、目覚めたときに、
口に貼ったテープが剥がれていることがあります。
それは、眠っている間に口を開けているということでもあります。

口テープは、
テープの力で呼吸の癖を修正する方法です。
これだけで、
いびきが改善することもありますが、
それはあくまでもテープの力です。

人間は、
本来、鼻で呼吸する仕組みになっているのですが、
口の周りや舌の筋力が低下していると、
無意識に口が開いてしまい、
口で呼吸する癖がついてしまいます。

目標は、
自分の筋肉で口を閉じていられることです。

昼間に口で呼吸をすると、
夜間も同じように口で呼吸するようになります。
昼間から口を閉じるように意識をしましょう。

特に、
スマホやパソコンの操作中は、
口が開いてしまいがちです。

口を閉じるために必要なことは、
座っているときに、
両足の裏を地面につけることです。

図のように、
足の小指側やつま先側が地面についていると、
口が開きやすくなります。

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両足の裏が地面につくと、
体の前面の筋肉が使われて
口を閉じて軽く顎を引いた姿勢になります。

スマホやパソコンを使用しているときだけでなく、
食事中にも、両足の裏を地面につけるように
意識して座ってみましょう。

食事では、
箸で食べ物を口に入れたら、
唇をしっかり閉じて、
唇をなぞるようにしながら口から箸を引き抜いてみましょう。

食事中に、
唇をしっかり閉じる口輪筋が使われると、
普段から口を閉じることができるようになります。

普段の生活で
口呼吸を鼻呼吸に戻し、
いびきが起こらない体をつくっていきましょう。

菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。