毎日を充実させる睡眠の法則160

●睡眠の法則

毎日を充実させる睡眠の法則160

秋の夜長の過ごし方

暑すぎる夏が続いていますが、
日照時間は確実に短くなり
秋になってきました。

昔から「秋の夜長」と言いますが、
夜の時間を長く感じるのは、
夏の時期に比べて暗くなるのが早いだけではありません。

vol160_秋の夜長の過ごし方

自律神経の交感神経の活動は、
朝から高まり夜には鎮まり眠りにつくというリズムがあります。

朝夕の気温が低下してくると
交感神経活動が高まることから、
秋は夏に比べて気分が高揚しやすく
外出したくなったり
新しいことを始めたくなります。

日中に高まった交感神経活動は
夜になっても鎮まりにくく、

日没が早くなり暗くなっても
「まだ眠る気にならない」
「眠るのがもったいない」と感じてしまうケースがあります。

気分の高揚で就寝が遅くなり、
秋の夜長はより長く感じるというわけです。

ただし、本来は日照時間が短くなるにしたがって
睡眠時間が延びていくはずなのに
夜更かしばかりをしていると、
交感神経活動が鎮まらないことにより

イライラしやすくなる、
炭水化物を食べ過ぎてしまう、
疲れていてもソワソワしてネット閲覧がやめられない、
などの弊害が起こり、寝つきが悪くなります。

また、
交感神経の働きで腎臓が尿を作り過ぎてしまい、
夜中トイレに目覚めてしまうことも増えてきます。

これらの様子がしばらく続くと、
急にやる気がなくなることや、
物悲しくなるなど
気分が沈んでしまいます。

この気分の落ち込みは10月にみられやすいです。

これを防ぐには、
今の時期の朝の光が必要です。

朝は、夏に比べて日の出が遅く、光が弱くなっていきています。
この光の変化を脳が感知すると、
ホルモンの量が調整されて
冬に向けて睡眠時間が長くなっていきます。

朝は、目覚めたら窓から１ｍ以内に入り、
窓際なら10分間、ベランダに出られれば1分間
脳に光を届けましょう。

夜は部屋を暗めにし、
就寝前にホットアイマスクをすると、
交感神経活動は鎮まりやすいです。
また、夜中に目覚めても時計を見ないようにして
同じ時間に目覚めてしまうのを防ぎましょう。

気分を鎮めたら5分でも10分でも早めに眠って
累積睡眠量が増えると
急な落ち込みを防ぐことができます。

菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。