毎日を充実させる睡眠の法則166

●睡眠の法則

毎日を充実させる睡眠の法則166

受験シーズン、睡眠の対策は？

大学入試共通テストは終わりましたが、
まだ受験を控えて頑張っている方も多いと思います。

入試前の勉強、
また試験前の宿泊での睡眠の対策を紹介します。

vol166_受験シーズン、睡眠の対策は？

【睡眠も勉強に含めるのが主流】

ひと昔前は、
受験生といえば睡眠を削って勉強するイメージでしたが、
睡眠中に記憶が定着することや、
睡眠不足でケアレスミスが増えることから
勉強時間と効率よい睡眠の両立が主流になりつつあります。

脳を覚醒するノルアドレナリンは
予想外の刺激に反応します。

眠る前の勉強で
苦手な教科や手つかずだった箇所に手を付けると、
分からない問題や覚えていなかった内容に反応し、
「やばい！まだわからないところがあった」と
脳が興奮してしまいます。

就寝前は、
すでに学習したノートの見直しにあてれば
脳を興奮させ過ぎずに済みます。

さらに、眠っている間に情報が整理された後、
目覚めてもう一度同じノートに目を通すと
脳が重要な情報だと判定して記憶が定着しやすくなります。

苦手な教科や手つかずな箇所は、
高い集中力が発揮できる起床から午前中に学習するのがお勧めです。

【宿泊先でも眠れるように】

遠方の学校を受験する場合は、
ホテルに前泊や連泊をすることもあると思います。

いつもと違う環境でも眠れるように
対策をしておきましょう。

①夕方には軽く運動をする
深部体温が最高になる夕方から夜の早い時間には、
スクワット10回程度の軽い運動をして体温を上げておきましょう。

②室内全体は明るくしない
デスクと入り口の照明だけをつけて、
最低限の照明で過ごすと、
自然な眠気を妨げません。

③就寝1時間前には入浴を終える
入浴で深部体温が上がった直後は、
寝つきにくくなります。
入浴後に体が放熱して深部体温を下げられると眠くなるので、
就寝1時間前には入浴を済ませておきましょう。

④翌朝は朝食前に一歩外に出る
目覚めてすぐに1分でも外の光を浴びると、
メラトニンが減って目が覚めやすくなります。
特に連泊のときはこれが夜の寝つきに欠かせません。

夜に眠くなって朝は頭がクリアになる。
このリズムをつくって、
最後まで頑張ってください！

菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。