毎日を充実させる睡眠の法則171

●睡眠の法則

毎日を充実させる睡眠の法則171

気温差が大きい季節。快眠のポイントは放熱

急に暑くなったと思ったら、
冷える日もあり、
体調管理が難しいこの季節。

気温差の影響が出やすいのが
睡眠です。
暑くて寝つけないと思ったら、
寒くて夜中に目覚めてしまう。
そんなことがあるなら、
放熱がうまくいっていないかもしれません。

深く眠るには、
汗による放熱で
内臓の温度である深部体温が下がる必要があります。

ただ、
女性は代謝率が低いため発汗量が少なくなりがちで、
なおかつ、
月経周期の黄体期に
プロゲステロンが増加すると、
放熱が阻害されることがあります。

それに対して、
日中にレジスタンストレーニング（抵抗運動）をすると、
放熱が促進されて、
寝つきの悪さや夜中の目覚めが減るという
実験結果があります。

運動と聞いて、負担だと思われる方もいるかもしれません。

そこでお勧めなのが、
中腰スクワットです。

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深くしゃがむスクワットはなかなか大変ですが、
軽くしゃがむだけなら
できそうだと思いませんか？

しゃがむ度合いは、
自分が難なくできそうな深さで大丈夫です。

鍋に火をかけている間や
ドライヤーをしている間など
ちょっとした隙間時間に、
1日10回実施してみましょう。

中腰スクワットをするときに、
お尻をぎゅっとしめると、
骨盤内の筋肉をしっかり使うことができます。

排卵から月経までの黄体期に
レジスタンストレーニングを行うと、
深い睡眠であるN3が増加します。

このとき、
手足からの放熱も増加します。

これは、
発汗による放熱で深部体温が下がり、
深く眠れるようになっていることを示しています。

また、
発汗が増えるタイミングで、
成長ホルモンの分泌が増えます。

成長ホルモンは、
脂肪を分解する作用があるので、
深く眠ることで体脂肪を減らすことも
期待できます。

できそうな運動をできそうなタイミングで取り入れて、
しっかり放熱できる体をつくりましょう。

菅原洋平

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。主な著書に、13万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、10万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。