【大事な大事な水分補給！】

梅雨に入り、京都はスッキリしない季節が続いていましたが、
最近は晴れの日も多く気温が３０度近くなる日も増えてきました。

いよいよ本格的な夏の気配がしてきました。

夏になると怖いのが、
食欲が落ちたり、冷たいものを飲み過ぎたりして胃腸の調子が悪くなったり、
なんだか食事がのどを通らない日がある・・・ことです。
　
そのような状態が続くと、栄養が足りず、疲労が溜まり怪我をしたり、
貧血になってトレーニングをストップしないといけないなど、
長距離選手にとってはマイナスなことが起こりやすい季節です。
　
夏はなぜ他の季節と違い、そのようなことが起こるのでしょう、、、、
　
　それは、、、

　　　　暑い！

　　　　　　　　からです！


・・・当たり前のことすぎる！？
　
と、思われるかもしれませんが、
人間の体は、成人で約６０％が水分で出来ています。　半分以上が水分です。
ですので、暑くて汗をかき、脱水状態になると、
体内の水分バランスが崩れ、様々な障害が出てくるのです。
　
運動前に水分補給が足りていなかったり、運動中に水分補給が出来なければ
脱水状態が続き、やがて汗は出なくなり、体温はさらに上がります。
　
熱疲労や失神をおこし、悪い時には発熱したり、下痢や嘔吐をすることがあります。
【 熱中症 】という言葉を聞くと思いますが、脱水も大きな原因のひとつです。
　
そして血液にも関係があります。
血液は８０％が水分でできているので、汗をかき脱水になると、血液が濃縮されてしまい、ドロドロになります。
　
血液の流れが悪くなると栄養素はもちろん、酸素を身体中に運ぶことは出来なくなってしまいます。
せっかく食べた食事の栄養素も、体の隅々まで運ぶことは出来なくなってしまいます。

　
また、汗は９９％が水ですが、その他にも塩分やミネラルなどを多く含むので、
そのバランスが崩れると けいれんを起こすこともあります。　
　
さらに、長距離選手にはとても大切な栄養素、【 鉄分 】も汗から出てしまうので、
汗をなるべく出さないような涼しい服装でトレーニングをすることも大切です。
汗から大切な栄養素を逃すのは　もったいないことです！

それでは、脱水は汗をかいた後に水を一気に飲めば解決するのでしょうか？

失った分の水分を一気に飲むと 体液など、体の水分濃度がいきなり薄まるので、
身体はびっくりして逆に余分な水分を体外へ排出するので、身体への吸収が悪くなってしまいます。

ですので、こまめにとることが大切です。

１回で多くても200ml くらいずつが丁度良く、
一気に500ml のペットボトルを半分以上飲む！ なんてことはしてはいけません。

また、水やお茶だけではなく、失った塩分やミネラルの入ったスポーツドリンクを
飲むようにすることもポイントです。
失った栄養素を全て補給はできませんが、水やお茶より回復が早くなることがあります。

チームでは走りながら補給できるように入れ物にも工夫しながら補給しています。

ここまで書いたように、
暑い夏、脱水には危険なことが多くありますが、

【 こまめに、日頃から水分を多めにとることによって、必ず暑さによるストレスに強くなります！】

運動中はもちろん、
起床時やシャワーやお風呂の前後、寝る前など
水分はいつも肌身離さず持つようにしてこまめに水分補給をしていくことが大切ですね。

先日ある選手が、

『実業団の長距離の試合は夕方涼しくなってから競技が始まることが多いけれど、
高校生の時は昼間でも暑さ関係なく試合は走ってたな～。』
と、言っていました。
　
たしかに、高校生の大会は暑い日中の競技時間が多いですが、
その暑い中でもベスト記録を狙って走っているな～と思い出しました。
　
もちろん暑さを甘く見てはいけないので、気温が高すぎる事には 十分注意しなければいけませんが、
暑いからしょうがない、走れない、食べられない、ではなくて、
暑さに慣れる為にどうすればいいか、
そして熱中症や熱疲労を防いだり、ならないよう日々身体をどう回復するかを考えて生活すると
この夏の過ごし方が変わるはずです！
　
パワーアップして秋を迎えられるように、栄養や水分補給の知識も選手に伝えながら
サポートしていきたいと思います。
　
　
　

合宿の食事メニューご紹介☆

こんにちは！
少し前になりますが、
私たちはゴールデンウィーク中、広島で合宿を行っていました。

とても良い練習環境の中、食事環境は今回は施設の大きな厨房をお借りして、
３食の食事を提供しました。
　
【こんなキッチンです】
　　　

　
スタッフも入れて１６名の大人数だったのですが、
選手が盛り付け・皿洗い・片づけをみんなやってくれたので、大助かりでした。
１人では絶対にできなかったです。　選手のみんなありがとう！☆

児玉選手（通称：たまちゃん）しか映ってないですがみんな手伝ってくれました♪

　　

　
寮やホテル、実家などでいつも当たり前に出ている食事は、
必ず誰かが準備に調理、片づけ、そしていつも清潔にする掃除をしているから美味しく食べられます。
　
食事も大切ですが、食事のまわりにあるものも大切に感じられるようになると、
より食べることを大切にできると思います。
　
そして食べることを大切にできることは、自分の体を大切にできる事にもつながるので、
自炊合宿の機会などから少しずついろんなことに気付いてほしいなぁ～と思いながら毎日を過ごしていました。
　
　
さて、そんな合宿中の食事は こんな感じでした☆
　

朝食

・ミックスサンド
・ひじきサンド
・ツナサンド

・サラダ
・プルーンの紅茶漬け
・野菜スープ
・グレープフルーツ

新メニューの鉄分たっぷりのひじきサンド！です。

京都には美味しいパン屋さんがたくさんあるのですが、その中のひとつのお店に売っていたので
これは選手の食事でも使えるのでは！？と、マネしてみました。
　　
大豆入りのひじきの煮物を作って、
サンドイッチ用のパンにうす～くからしマヨネーズをぬって挟むだけの簡単メニュー！

☆ポイントはひじきに大豆を入れることと、からしマヨです！

気に入ってくれた選手もいましたが、大人気！ではなかったような、、、、＾＾；

☆昼食
　

・青梗菜と豚肉のパスタ
・にんじんスープ
・チキンライスおにぎり
・さつまいも
・コーンサラダ
・りんご

☆夕食

・ごはん
・味噌汁
・豚肉の甘辛煮
・アサリと海苔入りうの花
・もやしときゅうりのしょうが和え
・塩レバー
・甘夏　　　です。
　
　
試合前ということもあり、摂取エネルギー量は増やし過ぎないほうが良いので、
いつもの強化合宿より少ない食事量になりました。
　
　
この合宿で良い身体づくりやトレーニングが出来てきたので、
今月２２日から ヤンマーフィールド長居で行われます『関西実業団陸上競技選手権大会』に向けて、
さらに調子を上げていきたいと思います。

お近くの方は是非 競技場での声援をどうぞ宜しくお願い致します☆
会場はこちらです　　http://www.nagai-park.jp/stadium2/index.html

チキンチキンごぼう

新年度が始まりました！
　
食事のレポートが止まっていましたので、
今期はスパークエンジェルスの食事や栄養の話をどんどん書いていきたいと思います。
　
　
さて、タイトルにあるメニューは昨日の夕食メニューです。
　
可愛い名前のこのメニュー　皆さん知っていますか？

夕食メニュー

・チキンチキンごぼう（左上）
・刻みこんぶの煮物
・アサリと菜の花の卵とじ
・ご飯
・豆腐のすまし汁
・果物　　　です。　
　
【チキンチキンごぼう】は
スパーク新人の花田選手の地元、山口県の給食の人気メニューだそうです☆

※左：花田選手　右：児玉選手
　
花田選手以外は初めて食べたこのメニュー、
他の選手にも好評だったので、これは寮の定番メニューになりそうです！
レシピは下に載せますね。
　　
過去には児玉選手のお家メニュー『カレーつけそうめん』なども登場しましたが、
選手の実家や地元のメニューも寮で出していきながら、
楽しく栄養を摂れるように工夫していきたいと思います。
　
これから気温が高くなる季節、食事をしっかり食べてバテない身体づくりをしていきます！　
　
　
【　チキンチキンごぼう　レシピ　】　(2人分)
　
・鶏もも肉（皮なし） 200ｇ　
・塩・こしょう　　　　　ひとつまみ
・ごぼう 100ｇ　　　　
・ピーマン 2個　　　
・片栗粉　　　　　　　適量　　

・揚げ油

◎タレ
・酒 小さじ１
・みりん 小さじ１
・しょうゆ 大さじ１
・砂糖 大さじ２
　
付け合せ：レタス・トマトなど
　
　　　　
作り方・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
　
①鶏肉は一口大に切って塩コショウ、片栗粉をつけて揚げる。
　
②ごぼうは斜め薄切りして水にさらす。
　　水気をよく切り、片栗粉をまぶして揚げる。
　
③ピーマンを食べやすい大きさに切り、素揚げする。
　
④◎タレの材料を全て合わせて煮立たせる。
　
⑤揚げた鶏肉・ごぼう・ピーマンをタレに絡めてできあがり！
　
鶏もも肉は皮付きでもOKですが皮を取ることで、脂肪をカットできます。
片栗粉は沢山つけるとその分揚げ油を吸収するので、薄くつけるのがポイントです。