【五島合宿】

こんにちは！　
　
私たちは長崎県の五島市にて合宿を行っています！　
　
この五島での合宿ももう４年目になりますが、
素晴らしい練習環境の中で五島の皆様の温かい声援を頂きながら、
毎日トレーニングを積んでいます！
　
先日福岡県宗像市で行われた【実業団女子駅伝 西日本大会】では、
１２月に仙台で行われる全国大会への切符を掴んだので、
一息つく間もなく次の駅伝に向けて全員が集中しています！　
　
気温も低く、寒くなってきたので風邪の予防もしながら、
トレーニングに必要な栄養補給を行う今の時期は、
１年間の中でも特に食事には気をつけたいです。
　
体調を整える【ビタミン】を取るために野菜やフルーツをきちんと食べること、
トレーニング量が増え消費するエネルギー量も増える上に、
緊張や不安などのストレスも多くなるので、エネルギーが不足しないよう
白米も肉も魚も、３食の食事をしっかりと摂り、栄養素の質を上げていく必要があります。
　
リラックスするための時間ももちろん大切ですが、
集中すべき時間とメリハリをつけること。　
　
いつも【我慢】しているものが多い選手ですが、更なる【我慢】が心も体も強くする時期なので、
全日本駅伝まであと４０日を大切に過ごしていきたいと思います。
　
今回の五島合宿では練習量も多いので、食事量も多かった日もありましたが、
みんなでしっかり食べていました！
　
ホテルで出して頂いた食事はこんな感じです。

ホテルの方にも毎日美味しい食事を用意して頂いて感謝です！
　
これから京都に戻り、また合宿になりますが
選手、スタッフみんなで心を一つに頑張っていきたいと思います！

夏の強化合宿も残り１０日

９月もあっという間に過ぎて、、２か月弱の強化合宿も残り１０日となりました。
これから１０月の試合に向けて徐々に調子を上げていきます。
 
そして先日１か月間ペースメーカーをしてくれたケビン選手とも最後の練習を終えて、
福士選手はベルリンへ出発し、残りの選手はここボルダーで合宿の締めの練習期間に入りました。

 
そして練習パートナーのケビン選手はケニアへ帰ってしまうので一度お別れです。
食事も最後はうまく箸を使えるようになって、、、♪
また、日本で、世界のどこかで再会できると良いなと思います。

 
合宿後半は疲労もあって食欲が落ちたり、消化機能が低下したり、、、ということもあるので、
食べやすいメニューにも心がけています。
 
雑炊のようなご飯（汁＋お米）だと喉を通りやすいと選手からの要望もあり、
クッパ、鶏飯（けいはん）などのメニューが多いです。
 
他にも練習後、練習前でもこんなメニューが食べやすい、こんな味付けだと良い！という意見をいろいろもらいます。
全部の要望には応えられませんが、帯同しているときはできるだけ応えるようにしています。

 しかし、外国や国内でもホテルによっては難しいときもあるので、
自分はどうやったら食事を食べやすいか知っていることはとても重要です。
　
どうしても白飯がのどを通らないときはお湯をかけてでも食べる選手もいます。
そういう選手はバテずに走り続けることができるので食欲が落ちやすい選手は食べ方も工夫したいですね。
 
 
合宿で提供した２０ｋｍ走った後の昼食メニューはこちら

・けんちんスープライス
・切干大根とひき肉の煮物
・あんこ餅
・パイナップル　　です。

（チームにあんこ好きのスタッフや選手が多いので餡子メニューは多いですね・・・）

そしてスープライスの中に入ってる緑の野菜はこちら

【Bok choy】という青梗菜のような白菜のような野菜です。
ホテルのオーナーの畑からとれたての新鮮野菜を頂きました！
右上に写っているのはイタリアンパセリ。こちらも貰いました。
　
一度では食べ切れない量だったので夕飯にも登場！

・Bok choyと春雨の中華スープ
・チキンの丸焼き（もち米いり）イタリアンパセリ添え
・レバーケチャップ
・エビの生春巻き
・さつま芋のオーブン焼き
・きゅうりのゆかり和え
・ぶどう　　　　　です。

　
いつも応援してくれるホテルのオーナーの愛情もいっぱい入っているから！？
Bok choyはとても美味しかったです。

いろんな方に応援して頂いていることに感謝しながら
これからもがんばっていきたいと思います！　　

マラソン練習メニュー

９月に入り、ここボルダーは急に涼しくなりました！
 
秋を通りこして冬のように冷え込む日もありますが、みんな元気に過ごしています。
 
夏の強化合宿も半分折り返し、
いよいよ１０月からの秋のシーズンが近づいてきますが
福士選手は今月行われるベルリンマラソンに向けてのトレーニングを行っています。
 
今回は練習パートナーとして、ケニアのケビン選手にペースメーカーをお願いしています。
福士選手もチームとしても海外の選手にペースメーカーをお願いするのは初めてですが、
 トラック練習も、ロードでの練習も一緒に行う中、
英語でコミュニケーションをとりながら、いつもと違う雰囲気で、しっかりとトレーニングを消化しています。

※トラック練習でみんなで体操中！

 

※ロードでのトレーニング

 
また、昼食も一緒にとる日があるので、
お箸の使い方を教えてあげたり、わらび餅やわさびなど日本の料理を一緒に食べています。
大学芋や肉豆腐など少し甘い味付けの料理が気に入ったようでした☆
 
また、ケニアの選手の食事なども話を聞けてとても勉強になりました。
これからもケビン選手と一緒にベルリンマラソンに向けて頑張っていきたいと思います！
 
 
そしてマラソン練習といえば、練習量が多い分、食事もたくさん食べるよう心がけています。

４０ｋｍ以上の長い距離を走る前はこんなメニューを。
前日からしっかりと炭水化物をとり、エネルギー切れを防ぎます。

 
ごはんは２杯くらい、他にも炭水化物を捕食でとっています。
また、走り終わった直後は内臓疲労もあるので、消化が良く、食べやすいものにします。
 
麺類や雑炊などを出すことが多いです。こんなメニューです。

この日のメニューは、
・レモンうどん
・鶏肉のスープ煮
・あんこもち
・オレンジ
 
もちろん、その日のうちにしっかりと水分やタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルも補給して
身体を回復、強化しています。
 
練習も食事もしっかり考えながら残りの日数を過ごしていきたいと思います！

北海道合宿メンバーもボルダー合宿メンバーも引き続き
しっかり食べてしっかり練習していきます☆

栄養士からボルダー合宿レポートです♫

夏と言えば合宿！
と、いうことで今年もチームは北海道とアメリカに分かれて強化合宿を行っています。

私はアメリカに帯同し、毎日食事を作っています。　
　
アメリカのキッチンはとても大きいので使い勝手が良くて♪
約２か月、今年も新しいメニューに挑戦しながらみんなの身体づくりをサポートしていきます。
　

こちらの気候はもうすっかり秋めいていて、
朝晩は寒いくらい、日中も日差しはありますが、風はさわやかです。

筋力トレーニングもホテルの外で行ったりしています。

トレーニングだけに集中できる環境にいれることに感謝し、
毎日を過ごしていこうと思います！

食べやすい夏メニュー♪

毎日暑い日が続くので、食べやすいメニューはないかな、、、と頭を悩ませています。

もちろんアスリートにとって食べることもトレーニングなので、
『食欲がなくて、ゼリーしか喉を通りません・・・・』
なんて弱いことを言っている選手は強くはなれませんが・・・。　
　　
　
栄養士としては少しでも食べやすいメニューを工夫したいと考えています。
そんなときに現れた救世主！　　　
　
児玉選手のリクエストメニュー！
【カレーつけそうめん】です。

つるつるのど越し良く食べることができて、とても好評でした！　
　
厨房スタッフの方も初めて！　と言いながら作ってくださいましたが、
児玉さんの実家ではよく登場するメニューだそうで、自分でも作れるそうです♪　
　
そうめんはヘルシーになりすぎてしまいますが、
これならしっかりエネルギーを補給できますね！
　
夏野菜を添える予定が、かぼちゃを入れ忘れてしまったので
次回は必ず沢山入れようと思います！
　
今日から長い夏合宿がスタートしますが、
秋の駅伝シーズンに向けて１日１日を大切に過ごしていきたいと思います。

日本スポーツ栄養学会に行ってきました！

こんにちは！

 今週末、京都は梅雨明けも発表され、暑い暑い暑い日々が続いています！

 さて、私は先日東京で開催された スポーツ栄養学会に参加してきました！

 
今年が第１回大会ということもあり、日本中、世界中から多くの方が出席していました。
 
ジュニアや地域スポーツ、大学生の栄養サポートから
プロアスリート、オリンピック選手の栄養管理をされている方まで
さまざまな分野の方の研究発表を聞くことができました。
 
また、スポーツ現場での悩みや問題、その解決方法なども沢山の方と意見交換できて、
選手をサポートする視野も知識も広がったと思います。
 
いくつになってもいろんな方の意見を素直に聞き入れ
自分の仕事に生かしていくことが大切だと感じました。
 
 
その他に学んできたことは選手にこれから栄養教育をしていきます。
 
トレーニングと同じくらい栄養補給は大切だということを わかっているようでわかっていない選手は
早く意識を変えたほうが強く成長できます。
 
 
選手が自分で気づいて自分で変われるようなサポートを目指していきたいです。

まだまだこれから夏合宿も続くので、選手と共に頑張っていこうと思います！

７月の寮のメニューをご紹介♪

蒸し暑い梅雨がやってきました！
京都では最近青空を見ていないですが、
そんなもやっとした天気を吹き飛ばすようなメニューはないかな、、、
　
と、いうことで、先日２１歳になった森選手が誕生日にリクエストしてくれたランチメニューを紹介します！

・イカスミパスタ
・エビとマッシュルームのアヒージョ　フランスパン添え
・豆腐と海草のサラダ
・メロン　　　　です！
　
森選手の昨年のリクエストはアサイーボウルだったので、
いつもおしゃれなメニューをリクエストありがとう！
　
みんなで頂きました！
　

〇田選手お気に入りのタイガー君も美味しく食べている・・・！？ようです。　
　

　
他にも七夕にはそうめんと鉄火丼のメニューも提供しました。
　

※ランチのメロンも七夕の桃も差し入れで頂きました！　ありがとうございました！

これからも楽しいイベントメニューも取り入れながら栄養補給をしていきたいと思います！　
　

今回はアメリカでの食事です！

こんにちは！
今回はアメリカでの合宿報告です！

６月は、１か月間アメリカのボルダーでの合宿をしてきました！　
　
ここは湿度が低く、朝日陰に洗濯物を干してもお昼には乾いてしまうくらい、
空気がさわやかです！　
　
暑すぎず、寒すぎず、良い環境の中トレーニングができました！
最近のスパークレポートでは水分補給の話が続いていますが、
ボルダーは特に乾燥してるので水分補給は日本にいるときよりも気を付けています！

散歩するだけでもきちんと水をリュックに入れて、肌身離さず水分を持っていました。
　
また、トレーニングで長い距離を走ると、練習前後で体重が２kg近く減ることもあり、それはほとんど水分の重さです。
練習後の水分補給は体重が戻るくらいきちんと補給しないといけないですね！
　
ただし、氷を入れて冷たすぎる飲料を飲むのはＮＧです！　
もちろん少しはＯＫですが
冷たいものを一気に飲みすぎるとその時は気持ちがいいですが、
飲み過ぎて身体を冷やしお腹を下したり、胃腸の動きが悪くなって食欲が落ちてしまうこともあります！
　
考えて飲まないといけません。
　
　
そして、ボルダーでの食事もしっかりと水分を体内に溜め込み、
ハードなトレーニングで壊れた筋肉を回復させるような食事を作ってきました！
　
少しだけご紹介します！

・朝食です

・ご飯（写真を忘れてました・・・）
・味噌汁
・目玉焼き
・鶏肉の黒胡椒炒め
・切干大根
・かぼちゃの甘煮
・オクラと湯葉のお浸し
・トマト（サラダ）
・ぶどう　　　です。
早朝練習の運動量が多い時は、朝からしっかり食べます。
　
　
・昼食です

・ベーコンときのこの和風おろしパスタ
・エビピラフ
・セロリのマリネ
・サラダ
・コンソメスープ
・パイナップ　　です。
　
パスタとピラフのお米は大切な炭水化物です。しっかり食べます！
ある選手はこれにパンもつけてさらに炭水化物を増やし、食べていました！

　
　
・夕食です

・うなちらし
・すまし汁
・豚ヒレ肉のソテー　たまねぎソース
・レンコン入りきんぴらごぼう
・大根の梅しそ和え
・さくらんぼ
　
夜は脂質を控えめに、タンパク質やビタミンを多く取り入れます。
うなぎ、豚肉に多く含まれる疲労回復に効果的なビタミンＢ群も多く取り入れています。
　
　
食事をしっかりとる習慣、水分をこまめにとる習慣を日本に帰っても変えずに
この夏を元気に乗り越えていきたいと思います。

６月のメニューです♪

こんにちは！
じめじめした梅雨に入りましたね！

夜も暑くてに寝苦しくて、、、、
京都も過ごしにくい毎日が始まりました。
 
黒田選手のスパークレポートでみんなしっかり飲んでいる写真がありましたが、
この時期大切なのは水分補給です。
　
昨年もこの時期に同じようなことを書きましたが
喉が乾いた時にはもう脱水状態なので、
こまめに水を飲むように工夫して生活をしていきたいですね。
 
食事以外でも起床時、仕事中、練習前、練習後、就寝前などです。
 
また、１日の尿の回数が少なくなっていないですか？
そういえば、、、最近トイレに行く回数が減ってきたな、、、と感じているなら
それも脱水状態の危険があります。
 
毎日自分の体のリズムもよく観察して、
脱水からの熱中症や夏バテにならないように気を付けていきましょう。
 
 
また、水分以外でも食事でしっかり炭水化物をとることで、体内にしっかりと水分をため込んでくれます。
 
ある日の昼食のメニューです♪

・鶏つくね丼（温泉卵のせ）
・豆腐のすまし汁
・長芋のなめたけかけ
・レバーの生姜煮
・スイカ
 
この日は水分も炭水化物も多いご飯や糖質の多い長芋を使ったメニューでした。
大切な炭水化物はしっかり残さず！！！！
 

 
アスリートにはタンパク質が大切と言われていますが、
運動量が多く、汗の量も多い長距離選手はタンパク質だけとっていても栄養素のバランスが崩れてしまいます。
　
炭水化物の重要性をしっかりと学んで、
これから本格的になる夏のトレーニングにつなげていきましょう！
　
暑い中外で運動される方もぜひしっかり炭水化物を食べてくださいね！

栄養士から、アルバカーキ合宿の報告です♪

こんにちは！
お久しぶりです　＾＾

前回から少し間があいてしまいましたが、
今年度初の栄養士・澤野からのスパークレポートです！
　
　
新年度の初めは黒田選手の参加した日本陸連のアルバカーキ合宿に帯同してきました！
　
アルバカーキはアメリカ、ニューメキシコ州最大の都市で、
標高が高く雨がほとんど降らないため、トレーニング環境としてはとても良いそうです！

日本は桜や新緑の季節でしたが、写真のような緑の少ない景色の中で１か月生活してきました。
　
日本陸連の合宿は、他の実業団の選手、スタッフの方が集まって一緒に生活をするので、
チームの合宿とはまた違う刺激をうけ勉強をさせて頂きました。
　
食事の量や食べるタイミング、練習やコンディショニングの仕方もチームや個人によって違うことにびっくりしましたが、
方法が違うだけで【速く走る】という目標は一緒でしたし、
行動の目的と意味をしっかり理解している選手が強くなるんだなと実感しました。
　
私は毎日キッチンにこもりっきりでトレーニングの様子はなかなか見れなかったですが、
練習以外でも真剣に陸上に向き合う姿はとてもかっこよかったです。
　
アルバカーキ合宿で出した昼食の写真です！

アップダウンの激しいコースでのトレーニングの後、気温が高い日はなかなかのどを通らないこともありましたが、
食事も頑張って食べていました。
　
一生懸命な姿はみんなキラキラ輝いていましたね☆

そして４月末に約１か月の合宿を終えて京都に帰ってきました。
　
アルバカーキで一緒に生活していた選手は大好きですが、寮でみんなの顔を見てなんだかホッとしました。
やっぱりチームのみんなでいると心が落ち着きます♪
　
今回の合宿で学んだことをこれからに生かしていきたいと思います！
　
　
スパークエンジェルスでもキラキラ輝く姿がたくさん見れますように！
暑い夏に向けて頑張っていきましょう☆

澤野でした！

宮崎合宿 栄養士からのレポートです

こんにちは。
　

前回 右田選手のスパークレポートにも書いてありましたが、
チームは現在、国内・海外・京都と分かれて練習を行っています。
　
私が帯同している宮崎合宿の練習は長い距離を走ることが多いので、
激しい練習での身体の疲労を回復しながら、筋力を作る為の食事を心がけて作っています。
　
　
そんな宮崎合宿の食事を少し紹介します☆
　
◎朝食
　
・ごはん
・みそ汁
・目玉焼き
・さつま芋の甘煮
・おもちの肉巻き
・ほうれん草のお浸し
・いちごと金柑
　
◎昼食

・たらこクリームパスタ
・ツナサンドバーガー
・クリームチーズサンドパン
・サラダ
・コンソメスープ
・日向夏
　
◎夕食

・新しょうがのごはん
・みそ汁
・おからハンバーグ
・豚ロースの味噌漬け焼き
・パプリカとシイタケのハーブ炒め
・塩レバー
・でこぽん　　　です。
　
　
１日に４０㎞以上走る日が続くと、タンパク質だけではなく、炭水化物など糖質もしっかり補給します。
不足しやすい糖質を補給するために、朝から甘いフレンチトーストにする日もあります！

・フレンチトースト
・ボイルウインナー
・セロリのスープ
・くるみ入りサラダ
・パンの耳ラスク（フレンチトーストの食パンの耳で）
・かぼちゃのサラダ
・グレープフルーツ　　　です。
　
　
少人数の合宿なので、食事もみんなリラックスして食べています。

　
　
目標とするレースに向けて１日１日を大切に過ごしていきたいと思います☆　
　
　

【恵方巻き】

本日は節分！

節分は毎年寒い日になるような気がしますが、
今年の京都は数日前から春のような暖かい日が続いています。

節分にちなんで寮ではお昼に恵方巻きを食べました！
 

恵方を向いて、
無言で食べる！！！

と、いうことでみんな静かに食べきりました！

ちょっとしたトラブルはありましたが（笑）

今年も福がたくさん舞い降りてくるでしょう☆

恵方巻きは太巻きを切らずに丸かぶりすることで、

『縁を切らない』

という意味もあるそうです。

たくさんの良い縁をたいせつにして、

これからも頑張っていきましょう♪

2014年になりました。

本年もスパークエンジェルスを宜しくお願い致します。
 
川西選手がレポートを書いていましたが、
今年も宮崎でチーム全員で新しい年を迎えました。
 
年があけて２週間のうちにレースや都道府県女子駅伝などの試合が行われ、
あっという間に時間が過ぎていきます。
 
陸上長距離は、良くも悪くもオフシーズンがないので、
選手自身がきちんとリズムを作っていかなければいけないのが難しいところです。
 
スタッフも大きな試合が終わって一息つく、、、間もなくまた次の試合があるので、
選手と一緒に頑張っていきたいと思います。
 
 
さて、宮崎での年末年始の合宿ではチームに帯同し、食事を作りました。
 
今回は吉澤マネージャーに盛り付けを手伝ってもらったり、
出身大学で腕を磨いた特製カレーも作ってもらいました☆
（写真を撮り忘れてしまいましたが、、、）
 
みんなしっかり食べてしっかり練習してくれると、作るほうもさらに気合いが入ります。

今回の合宿での食事を少しご紹介します☆
 
☆昼食

・開花丼
・鶏肉の胡麻照り焼き
・大豆もやし（宮崎では【おやし】と言うそうです）のナムル
・大根の味噌汁
 
 
☆夕食

・ごはん
・豚汁
・鯖の味噌煮
・牛焼肉
・レバーのケチャップ和え
・きゅうりとねぎのチョレギサラダ
・かぼちゃの煮物
・大豆の煮物

・ごはん
・豆乳味噌スープ
・ハンバーグ
・ピーマンのソテー
・トマトのお浸し
・豚肉と大根の煮物

です。
 
写真には写っていませんが、すべての食事に果物がつきます。
 
１日約3000kcalの食事をみんなしっかり食べてくれました。
 
この調子でこれからも沢山食べて、今年は強い心と身体を作っていきたいと思います。